今天，我想和大家分享半程馬拉松的準備心得
1．如何挑選第一場半馬賽事？
對於第一次挑戰半馬的人來說，賽事的選擇很重要，可以用以下幾項標準來衡量：
- IAAF 或 AIM 認證賽事。例如，台北馬拉松、渣打馬、台中岱宇馬、高雄國際馬拉松、台南古都馬
- 風評佳且具辦多屆的賽事。例如，彰化田中馬、屏東高樹馬、雲林虎尾馬等
- 盡量以平路為主的賽道。例如，金門馬、馬祖馬、 雙溪櫻花馬、台南曾文馬、太魯閣馬等
- 賽事日期在每年10月到3月之間
2．習慣和心態建立
初次挑戰半馬的你，可以建立這樣的習慣和心態：
- 每週至少跑2到3天
- 若沒有信心跑完，可以採取跑走策略，盡量無傷完賽
- 重要的是去體驗比賽氣氛，爭取名次為其次
3．如何開始訓練？
- 了解自身目前的體能狀況 ，可以先進行10公里測驗，看看自己在跑步過程中的身體狀況
- 設定完賽目標 ，有目標才有動力練習
- 騰出自我訓練的時間 ，在家庭、工作、朋友聚會等之餘可以訓練的時間
4．認識訓練課表種類
課表可分成：
輕鬆跑（E）、配速跑（M 或 T）、長距離訓練（L）、間歇訓練、變速跑、肌力訓練、休息
輕鬆跑 （E）
- 輕鬆的配速 ，可以邊跑邊聊天
- 建立有氧運動基礎 ，馬拉松是有氧運動
- 課表間有恢復休息時間，累積跑量，減少受傷機會
- 練習跑感及節奏，積沙成塔
- 恢復跑，間歇恢復或熱身
- 輕鬆跑的跑量建議佔每週跑量 75% 到 85%
配速跑（M 或 T）
- 全程以平均速度完成
- 嘗試用比賽配速，進而調整目標或課表
- 距離以6到12公里為主（半馬）
- 建立穩定的跑感及配速能力
- 建立信心
- 屬於質量課表，一週建議以一次為主
長距離訓練（L）
- 半馬約15到18公里即可
- 配速落在比賽配速及輕鬆跑之間
- 模擬比賽狀況
- 訓練補給
- 屬於質量課表：一週建議一次即可
- 隔天不要進行速度訓練
- 訓練距離不可過長，避免影響後續訓練
間歇訓練
- 重複操作且高強度
- 增加肌肉、擴充有氧容積、提升跑步經濟性、刺激並增加肝醣儲存能力、讓身體習慣更快的速度、突破瓶頸
- 200、400、800、1000、1200、2000
- 每趟速度要控制在目標配速，休息時間要精準
- 縮短休息時間，而非加快速度
- 強度高，容易建立信心，但也容易受傷
- 屬於質量課表，但是不一定要採用
變速跑
- 以不同的配速搭配
- 訓練身體掌握變換速度的能力
- 累積跑量（E4＋M16＋E4）
- 屬於較進階課表，不一定要採用
肌力訓練
- 引擎加強，底盤也要加強
- 核心肌群
- 跑步所需肌群
- 髖關節靈活度
- 提升身體素質
- 課表加強
- 提升跑步效率
- 避免在肌力訓練受傷
休息
- 是最重要，也是最容易被忽略
- 讓身體有時間復原
- 伸展、拉筋、什麼都不做
- 滾筒放鬆
- 一週至少排定一天以上休息日
- 休息日避免連休太長
- 心態調適
5．組合自己的課表
- 先審視自身狀況，需要或缺乏的是速度？續航力？
- 訓練就像蓋房子，有氧能力是基礎
- 先以自己可以負荷的課表嘗試
- 培養訓練習慣以及信心
- 課表至少要能穩定完成四週後才調整
- 先縮短休息日，再提高跑量，最後才是提升速度
- 賽前一週一定要減少訓練量
- 不要再從事質量課表
- 讓身體有時間復原
- 有動就好
- 不要長時間走路或站立
- 心態調整
6．裝備選擇
- 跑步鞋：舒適、適合自已腳型的鞋款
- 男款跑步服飾：吸濕透氣的跑步衣褲
- 女款跑步服飾：柔軟排汗的跑步衣褲
- 跑步配件：收納私人物品，如手機套、腰包等
- 跑步太陽眼鏡：在艷陽下保護眼睛，避免陽光刺眼
- 營養補給：運動過程中補充熱量，一定要先嘗試過
7．比賽當天
- 起跑區間：依照自己成績報名
- 睡眠問題：賽前兩天需充足睡眠休息
- 物品在就寢前都要準備好: 號碼布、晶片、衣保卡、證件
- 起床一定要做的事：上廁所、吃早餐、再次確認物品
- 如何挑選早餐：避免奶製品、豆製品、精緻澱粉
- 提早一小時到會場：停車、寄物、上廁所、熱身
8．比賽過程
- 起跑時不要跟著旁邊跑者衝刺
- 前2K的速度慢一點也沒關係 – 每一個休息站都喝一點水
- 10K後的休息站一定要喝水＋運動飲料 – 盡量自己攜帶補給，8到10K時能配水食用
- 跟著與自己配速相似的跑者
- 15到16K後可能會有撞牆期，保持輕鬆
9．賽後休復
- 領完獎牌後進行全身拉筋
- 補充水份
- 補充營養品
- 回家後熱敷
- 按摩或滾筒放鬆
- 隔天緩跑 ，加速代謝
